Thực đơn 2000 calo nhiều hay ít ? Vậy nên lên kế hoạch như thế nào về thực đơn 2000 calo? Bài viết dưới đây sẽ đưa ra 30 thực đơn 2000 calo mỗi ngày rất đơn giản mà còn đầy đủ dinh dưỡng nữa nhé. Hãy theo dõi bài viết để biết rõ hơn nhé
Thực đơn 2000 calo có thực sự giảm cân không?
Thực ra, việc giảm cân còn phụ thuộc vào cân nặng tuổi tác, giới tính và số lượng calo bạn tiêu thụ trong ngày. Tuy nhiên, một trong những phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả của giảm cân là giảm lượng calo. Việc hạn chế lượng calo còn giúp bạn phòng ngừa và quản lý chất béo trong cơ thể.
- Xem ngay: Calo là gì và những điều cần biết về calo
Thực đơn 2000 calo mặc dù giúp ích giảm cân cho một số người nhưng nó lại trở thành thực đơn tăng cân của một số khác. Nguyên nhân là do rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo như mai Trường, tính chất công việc hay thói quen sinh hoạt. Những nguyên nhân quan trọng vẫn là lượng tiêu thụ của nhâm của mỗi người. Ví dụ: lượng tiêu thụ của bạn cao hơn mức đốt cháy lượng calo trong cơ thể sẽ dẫn đến tăng cân và ngược lại.
30 thực đơn 2000 calo mỗi ngày
Thực đơn 1
+ Buổi sáng: 2 miếng bánh mì nguyên cám và 1 thìa bơ đậu phộng.+ 4 lòng trắng trứng luộc chín.
+ Buổi trưa: 250g ức gà + 250g sữa chua ít béo + 1 quả cam nhỏ +80g bông cải xanh.
+ Buổi tối: 1 bát nhỏ gạo lứt + 250g thịt gà+ 80g bông cải xanh.
Thực đơn 2
+Buổi sáng: 90g mì ống nguyên cám + 250g sữa chua ít béo + 1 quả chuối.
+ Buổi trưa: 70g nấm xào với hành tây, ớt và 2 muỗng canh dầu oliu + 250g thịt gà
+Buổi tối: 250g thịt bò nạc + bát cơm gạo lứt nhỏ +1 quả cam nhỏ
Thực đơn 3
+Buổi sáng: 180g ngũ cốc nguyên hạt + ½ cốc sữa chua ít béo
+ Buổi trưa: 1 quả chuối + 300g cá hồi nướng + 1 bát gạo lứt
+ Buổi tối: 90g mù tạt xanh xào với dầu oliu + 250g ức gà nướng + 2 miếng bánh mì nguyên cám.
Thực đơn 4
+ Buổi sáng: 2 miếng bánh mì nguyên cám + ½ cốc sữa chua ít béo + 1 quả chuối
+ Buổi trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ+ 1 phần salad với cà chua bi + 250g ức gà nướng.
+Buổi tối: 250g thịt bò nạc + 90g mù tạt xanh xào với dầu oliu + 2 miếng bánh mì nguyên cám.
Thực đơn 5
+ Buổi sáng: 2 quả trứng chiên + ¼ nấm xào dầu oliu
+ Buổi trưa: 140g cá hồi + ¼ măng tây + ½ chén cơm
+ Buổi tối: ¼ g cá ngừ + ½ lát bánh mì+ ¼ quả bơ.
Thực đơn 6
+ Buổi sáng: 2 lát bánh mì đen + 2 thìa bơ đậu phộng
+ Buổi trưa: ½ quả bơ+ 1/4gr cá ngừ+ ½ gr cà chua bi.
+ Buổi tối: ¼gr ức gà luộc + ½ cơm gạo lứt + 100g bông cải xanh xào.
>>> 25+ thực đơn 7 ngày siết mỡ bụng vô cùng hiệu quả
Thực đơn 7
+ Buổi sáng: ½ lát bánh mì + 1 quả táo + 1/4g cá ngừ.
+Buổi trưa: 2 quả trứng chiên + ½ cơm gạo lứt + ¼ quả bơ
+ Buổi tối : ¼ nấm xào dầu oliu + 140gr cá hồi + ¼ măng tây.
Thực đơn 8
+ Buổi sáng: 1 ly sinh tố hoa quả+ 2 lát bánh mì đen + 2 thìa bơ đậu phộng.
+ Buổi trưa: 100g bông cải xanh xào + ½ g cà chua bi + 1/4g ức gà luộc.
+ Buổi tối: ½ quả bơ+ ½ cơm gạo lứt + 1/4g cá ngừ.
Thực đơn 9
+ Buổi sáng: 2 lát bánh mì đen + 1 quả trứng chiên
+ Buổi trưa: ½ gạo lức + 2 lát đậu hủ chiên + ½ chén đậu hà lan xào.
+ Buổi tối: 170g cá tuyết + ½ quả bơ.
Thực đơn 10
+Buổi sáng: 1 hũ sữa chua hy lạp + ½ dâu tây + ¼ hạt granola.
+Buổi trưa: 140gr gà nướng + 180gr salad.
+ Buổi tối: ½ chén canh bí ngô + ½ cơm gạo lứt.
Thực đơn 11
+ Buổi sáng: 1 hũ sữa chua hy lạp + 2 lát bánh mì đen + 1 quả trứng chiên.
+ Buổi trưa: ½ quả bơ+ 170gr cá tuyết + ½ chén đậu hà lan xào.
+ Buổi tối: ½ cơm gạo lứt + 2.lát đậu hủ chiên.
Thực đơn 12
+ Buổi sáng: 1 ly sinh tố+ ¼ hạt granola.
+ Buổi trưa: ½ chén canh bí ngô+ 140gr gà nướng.
+ Buổi tối: ½ chén cơm gạo lứt + 180gr salad + 1 hũ sữa chua Hy Lạp.
Thực đơn 13
+ Buổi sáng: 80gr yến mạch + 1 hũ sữa chua Hy Lạp.
+ Buổi trưa: 100gr thịt bò xào + ½ cơm gạo lứt + 42gr bông cải xào.
+ Buổi tối: 100gr tôm xào + 80gr đậu hà lan + ½ chén cơm gạo lứt.
Thực đơn 14
+ Buổi sáng: 1 quả chuối + 80g yến mạch.
+ Buổi trưa: 1 hũ sữa chua Hy Lạp + 100gr thịt bò xào + ½ cơm gạo lứt
+ Buổi tối: 42g bông cải xào + ½ cơm gạo lứt + 100gr tôm xào.
Thực đơn 15
+ Buổi sáng: ½ lát bánh mì +2 quả trứng chiên.
+ Buổi trưa: 80gr đậu hà lan xào + ½ cơm gạo lứt + ¼ gr thịt bò nạc.
+ Buổi tối: ¼ nấm xào dầu oliu + 140gr cá hồi + ¼ măng tây.
Thực đơn 16
+ Buổi sáng: 1 ly sữa không chứa lactose + 2 miếng bánh mì nguyên cám +1 thìa mứt trái cây.
+ Buổi trưa: 70g súp lơ xanh + 100g ức gà nướng tỏi và cà chua bi + 1 quả táo.
+ Buổi tối: 2 món phi lê hake với củ tỏi và salad trộn dầu oliu với cam.
Thực đơn 17
+ Buổi sáng: 1 ly sữa chua Hy Lạp + 5 quả óc chó + 1 quả chuối cắt lát.
+ Buổi trưa: 50gr bánh mì nguyên cám + 50g phô mai ít béo + 1 tách trà nóng.
+ Buổi tối: salad trứng kèm dầu oliu + 140gr cá hồi.
Thực đơn 18
+ Buổi sáng: 5 quả óc chó + 1 ly sữa không chứa lactose + 1 quả cam nhỏ.
+ Buổi trưa: 70gr súp lơ xào + ½ cơm gạo lứt + ¼ thịt bò nạc.
+ Buổi tối: 2 món phi lê hake với của cải đường + salad trộn với dầu oliu.
Thực đơn 19
+ Buổi sáng: 1 ly sữa không đường + 2 lát bánh mì đen
+ Buổi trưa: 140gr gà nướng + ½ cơm gạo lứt + ½ chén canh bí ngô.
+ Buổi tối: ¼ gr cá ngừ+ ½ quả bơ.
Thực đơn 20
+ Buổi sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám + 1 thìa mứt trái cây + 4 lòng trắng trứng.
+ Buổi trưa: 90gr mì ống nguyên cám + 250gr ức gà + 70gr nấm xào với hành tây.
+ Buổi tối: ¼gr ức gà luộc + ½ cơm gạo lứt + 100gr bông cải xanh xào.
Thực đơn 21
+ Buổi sáng: 2 quả trứng + 20gr rau bina + ¼ nấm + 205gr khoai lang xào
+ Buổi trưa: pita cá ngừ Địa Trung Hải + phô mai + nho.
+ Buổi tối: 140gr cá hồi + ½ cơm gạo lứt + 180gr măng tây.
Thực đơn 22
+ Buổi sáng: 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên cám + 2 muỗng canh bơ hạt nhân + 1 quả chuối cắt lát.
+ Buổi trưa: ½ quả bơ + 140gr cá ngừ + 75gr cherry + 140gr rau xanh hỗn hợp.
+ Buổi tối: 14gr thịt gà + 176gr bông cải xanh + ½ chén cơm gạo lứt
Thực đơn 23
+ Buổi sáng: ngũ cốc + 1 quả chuối
+ Buổi trưa: ½ cơm gạo lứt + 250gr thịt bò nạc + 70gr bông cải xanh xào dầu oliu.
+ Buổi tối: ½ bánh mì pita lúa mì nguyên chất + 2 muỗng canh hummus + cà rốt tươi và cần tây.
Thực đơn 24
+ Buổi sáng: táo + 2 muỗng canh bơ đậu phộng +1 lát bánh mì.
+ Buổi trưa: 1 pita lúa mì nguyên chất + 140gr cá ngừ + ¼ bơ + 1 muỗng canh phô mai vụn.
+ Buổi tối: 140gr cá hồi nướng + 2 muỗng canh dầu oliu + ½ chén cơm gạo lứt + 180gr măng tây rang.
Thực đơn 25
+ Buổi sáng: 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng + 2 muỗng canh bơ hạnh nhân + 1 quả chuối cắt lát.
+ Buổi trưa: 100gr cà tím rang + ½ cơm gạo lứt + 140gr cá hồi nướng.
+ Buổi tối: 140gr cá ngừ + 92gr nho + 56gr phô mai cheddar.
Thực đơn 26
+ Buổi sáng: bơ hạt + 1 quả chuối + 2 lát bánh mì đen.
+ Buổi trưa: ½ quả bơ+ 1 chén rau bina + 42gr bột protein từ thực vật + 123gr quả việt quất đông lạnh
+ Buổi tối: 1 tortilla lúa mì, ¼ cơm gạo lức + 2 muỗng cạn salsa.
Thực đơn 27
+ Buổi sáng: 2 lát bánh mì đen + 1 mứt trái cây + 4 lòng trắng trứng.
+ Buổi trưa: ½ khoai lang nấu chín + ¼ chén đậu đen + 2 muỗng canh salsa.
+ Buổi tối: 140g ức gà+ ½ chén cơm gạo lứt + 1 muỗng canh nước tương + 176g bông cải xanh.
Thực đơn 28
+ Buổi sáng: 200g sữa chua Hy Lạp + 74g việt quất + 76g dâu tây cắt lát + ¼ cốc granola.
+ Buổi trưa: 132g mì gạo nấu chín + 12g đậu hà lan + 141g đậu phụ+ 2 muỗng cà phê nước tương.
+ Buổi tối: 3 bánh ngô+ 170g cá tuyết + ½ quả bơ.
>>> 25+ thực đơn 500 calo 1 ngày đem lại hiệu quả giảm cân cao
Thực đơn 29
+ Buổi sáng: ½ quả bơ+ 2 lát bánh mì nướng + 1 quả trứng + 2 muỗng canh dầu oliu.
+ Buổi trưa: 93g quinoa nấu chín + 142g gà nướng + 1 muỗng canh dầu oliu + 180gr\ rau trộn.
+ Buổi tối: súp mễ chay
Thực đơn 30
+ Buổi sáng: 1/2 chén (80 gram) yến mạch ( loại steel-cut oats)+ 1 muỗng canh hạt gai dầu+ 2 muỗng canh anh đào khô+ 1 muỗng canh hạt lanh.
+ Buổi trưa: 1 tortilla lúa mì+ 60g ớt đỏ nướng + 42g bí ngòi nướng + 84g mozzarella tươi.
+ Buổi tối: 2 muỗng canh (30 gram) pesto + 42g lúa mì nguyên chất + 170g tôm + 80g đậu hà lan + 1 muỗng canh phô mai Parmesan nghiền.
Trên đây là top 30 thực đơn 2000 calo mỗi ngày. Rất đa dạng các món dinh dưỡng và đầy năng lượng, các bạn có thể thoải mái lựa chọn để bữa ăn thêm phong phú. Ngoài ra, bữa ăn này không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp tăng cơ đối với một số người tập gym. Hy vọng với các thực đơn trên sec giúp bạn mang lại thân hình lý tưởng nhé.
