Hầu hết mọi người khi mua thực phẩm thường không chú trọng đến lượng calo của mỗi thực phẩm đó. Điều đó dẫn đến, các bữa ăn khi có quá nhiều calo hoặc khi có quá ít calo.
Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc cung cấp quá nhiều hoặc quá ít calo sẽ dễ ảnh hưởng đến sức khỏe và gây một số bệnh như: béo phí hay mỡ trong máu,,…
Chính vì thế, các bạn nên cần hiểu rõ về số lượng calo trong mỗi thực phẩm để đảm bảo sức khỏe. Vậy calo là gì và những điều cần biết về calo qua những thực phẩm. Hãy cùng chúng tôi tham khảo qua bài viết bên dưới.
Tìm hiểu calo là gì?
Calo hay còn được gọi với tên tiếng anh là Calories. Ký hiệu của calo (calories) là Kcal và ký hiệu này thường được người Anh sử dụng. Đây là một đơn vị đo dùng để tính phần năng lượng từ các loại thực phẩm sẽ nạp vào cơ thể. Thông thường, bạn sẽ chỉ nghe hoặc bắt gặp từ này trong các chế độ dinh dưỡng hoặc tập luyện cơ thể.
Ngoài ra, mỗi lượng calo được nạp từ đồ uống, thức ăn,… đều sẽ được cơ thể hấp thụ vào và tạo thành năng lượng giúp cơ thể vận động, suy nghĩ và hành động. Tuy nhiên, tùy theo hoạt động của mỗi người mà sẽ có lượng calo cần nạp khác nhau.
Nếu như lượng calo bạn nạp quá nhiều so với hoạt động của cơ thể thì lượng calo thừa đó sẽ không được sử dụng hết, lưu trữ thành chất béo và khiến bạn tăng cân nếu bạn nạp quá nhiều trong thời gian dài. Còn nếu như bạn nạp quá ít lượng calo thì sẽ khiến cơ thể trở nên mất sức, ngất xỉu và chóng mặt. Do đó, việc cân bằng lượng calo là vô cùng cần thiết và quan trọng.
Những thực phẩm cung cấp calo
Nếu như bạn là người đang có kế hoạch về tăng cân hoặc giảm thì cần chú trọng hơn về số calo trên mỗi thực phẩm. Đa số những thực phẩm mà chúng ta ăn hằng ngày đều cung cấp lượng calo nhất định cho cơ thể. Tuy nhiên, những thực phẩm từ tinh bột, chất đạm và chất béo là cung cấp chủ yếu. Dưới đây bài viết sẽ đưa ra đâu là thực phẩm giàu calo và đâu là thực phẩm ít calo cho các bạn cùng tham khảo:
Các thực phẩm giàu calo:
Chủ yếu là những thực phẩm ăn nhanh, bánh kẹo hoặc các loại đồ uống. Ví dụ như: hamburger, khoai tây, phở, trà sữa, cà phê, bánh quy, đậu phộng, bắp rang bơ,….Tất cả những thực phẩm đó đều có lượng calo khá cao nên đối với người cần năng lượng nhiều thì vô cùng phù hợp.
Các thực phẩm ít calo:
Nếu như bạn là người cần giảm lượng mỡ thừa thì nên bổ sung nhiều các loại rau củ quả vào các bữa ăn hằng ngày. Các loại rau, củ quả mọng đều được xếp vào nhóm ít calo. Ví dụ như: rau xanh, bông cải xanh,dưa leo, củ cải đỏ, cà tím,…Đồng thời, các loại trái cây tươi cũng được xếp vào danh sách này nữa nhé.
Ngoài ra, mỗi loại thực phẩm khác nhau sẽ mang đến lượng calo khác nhau cho cơ thể. Chẳng hạn như protein và carbohydrate chỉ cung cấp một nửa calo so với mỗi gram chất béo. Mặc dù carbohydrate cung cấp ít calo nhưng không đồng nghĩa là các thực phẩm từ carbons đều tốt.
Tuy nói những thực phẩm từ chất béo có lượng calo cao nhưng bạn cũng cần phải nạp ít nhất 25% chất béo để giúp cơ thể đủ chất và duy trì năng lượng hoạt động. Bên cạnh đó, vẫn có một số loại chất béo rất cần cho cơ thể như chất béo không bão hòa.
>>> 100g dưa hấu chứa bao nhiêu calo?
Vì vậy, không quan trọng việc bạn nạp bao nhiêu lượng calo mà quan trọng là bạn đã lấy lượng calo đó từ những thực phẩm nào để nạp cho cơ thể. Ví dụ như: calo từ protein giúp bạn xây dựng và duy trì cơ bắp, calo từ chất chất xơ giúp bạn ít thèm ăn và hoạt động tốt cho tiêu hóa.
Hướng dẫn cách tính BMR và TDEE
Đối với mỗi người, lượng calo duy trì năng lượng hoạt động và hình cân đối là khác nhau. Ngoài ra, có rất nhiều yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến lượng calo như: chiều cao, cân nặng, giới tính và tuổi tác. Tuy nhiên, có 3 yếu tố quan trọng ảnh hưởng nhất đối với nhu cầu calo là: sự trao đổi chất, hoạt động của cơ thể và hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Để có thể biết được cơ thể bạn cần nạp bao nhiêu lượng calo là đủ thì hãy cùng tìm hiểu về BMR và TDEE:
BMR: chỉ số năng lượng cần cung cấp để duy trì hoạt động cơ thể. BMR được chia làm hai công thức dựa trên giới tính nam và nữ:
- Nam: BMR= 66 + [13.7 x cân nặng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)].
- Nữ: BMR= 65 + [9.6 x cân nặng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] – [4.7 x tuổi (năm)].
TDEE: là chỉ số dùng để xác định lượng calo cần thiết. Con số này sẽ là con số cuối cùng giúp bạn tổng hợp toàn bộ năng lượng cho cơ thể. Công thức là: TDEE =BMR x R. Trong đó: R là hệ số chỉ mức độ hoạt động của cơ thể. R sẽ thể hiện càng cao nếu bạn luyện tập càng nhiều:
- Bạn thuộc nhóm ít hoạt động hoặc không hoạt động thì R=1,2.
- Bạn thuộc nhóm tập nhẹ nhàng khoảng 1-2 lần/tuần thì R= 1,375.
- Bạn thuộc nhóm vận động từ 4-5 lần/ tuần thì R =1,55.
- Bạn thuộc nhóm vận động nhiều khoảng 6-7 lần/ tuần thì R= 1.725.
- Bạn thuộc nhóm vận động 2 lần/ buổi thì R=1,9.
TDEE chỉ là số mức để bạn xác định lượng calo cần nạp . Do đó, nếu bạn muốn tăng cân thì phải nạp nhiều hơn lượng calo mà TDEE cung cấp và nếu muốn giảm cân thì bạn phải nạp calo nhỏ hơn mức TDEE tính ra. Tuy nhiên, các công thức này chỉ có tính tương đối nên hãy cân nhắc thật kỹ sao cho phù hợp với thể trạng.
Những thực phẩm giúp bạn giảm cân
Để có được vóc dáng cân đối thì ngoài rèn luyện thể chất thì chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Trước khi bắt đầu, bạn cần phải thuộc nằm lòng nguyên tắc nếu như muốn giảm lượng mỡ thừa thành công. Đó là lượng calo nạp vào luôn nhỏ hơn lượng calo đưa ra. Do đó, bạn cần phải thiết lập danh sách bữa ăn khoa học hơn và ăn những thực phẩm ít calo. Dưới đây là những thực phẩm ít calo mà bạn cần biết.
>>> 1 quả (trái) chuối bao nhiêu calo?
Cần tây: đây được biết là thực phẩm chứa rất ít calo và giúp giảm lượng cholesterol trong cơ thể. Không chỉ vậy, cần tây còn chứa rất nhiều vitamin như: A, B6, B12, E,… và rất nhiều khoáng chất khác rất có lợi cho cơ thể. Chính vì điều đó, bạn nên bổ sung thực phẩm này vào các bữa ăn hàng ngày.
Măng tây: thực phẩm chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cao nhưng lại rất ít calo. Chính vì điều đó, nó rất được nhiều người ưa thích và lựa chọn. Thực phẩm này chứa cả hai thành phần chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan giúp cảm giác no lâu hơn, rất thích hợp đối với những ai mới bắt đầu ăn kiêng.
Bông cải trắng: bông cải trắng có công dụng giúp ngăn ngừa ung thư phổi và dạ dày nhờ thành phần glucosinolate. Đặc biệt, bông cải còn giúp tăng khả năng chống ung thư ở nữ giới rất cao. Ngoài ra, bông cải xanh cũng rất tốt cho cơ thể giúp loại bỏ độc tố, chống ung thư và các chứng bệnh khác.
Rau bina: 100g rau bina chỉ có 23 kcal nên nếu bạn muốn ăn kiêng mà bỏ qua món rau này là rất tiếc đấy nhé. Rau bina thường được dùng để chế biến món salad rất thơm ngon và đầy dinh dưỡng nhờ chứa nhiều khoáng chất, sắt và canxi,…
Thịt lõi mông bò: chắc hẳn nhiều người sẽ thắc mắc vì sao món ăn này được xếp vào danh sách ít calo. Bởi vì đây là thực phẩm nhiều nạc và rất ít mỡ. Chính vì điều đó, khi chế biến, các bạn không nên nấu quá chín sẽ dễ khiến thực phẩm dai và cứng.
Ức gà không da: đây là thực phẩm góp mặt thường xuyên trong danh sách giảm cân. Ức gà chứa các vitamin B3, B6 và nhiều đạm. Đây là những vitamin giúp cơ thể chuyển hóa nhanh năng lượng và bổ sung rất nhiều năng lượng cho cơ thể. Lưu ý chỉ có phần thịt gà mới có ít lượng calo, còn phần da và phần mỡ thì vẫn có lượng calo khá cao.
Cá tuyết: nếu như bạn đã quá ngán với các loại thịt thì cá tuyết chính là sự lựa chọn tuyệt vời. Cá tuyết là thực phẩm chứa hàm lượng chất béo rất ít, giàu protein cùng các loại khoáng chất và vitamin. Đồng thời, cá tuyết còn chứa hàm lượng iot giúp phát triển hoạt động của não bộ và tuyến giáp vô cùng tốt., ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh ung bướu.
Cá hồi: thực phẩm cung cấp rất nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là omega- 3. Có rất nhiều món ăn được chế biến từ cá hồi vô cùng thơm ngon: cá hồi nướng, cá hồi trộn gỏi,… Không chỉ thế, cá hồi còn được yêu thích bởi hương vị thơm và độ béo ngậy cùng những công dụng giúp chữa các bệnh về xương khớp, cao huyết áp hay tim mạch.
Sữa chua không đường hoặc sữa chua tách béo: thực phẩm này bạn có ăn bất cứ lúc nào khi cảm thấy đói. Tuy hàm lượng calo ít nhưng lại cung cấp rất nhiều protein giúp bạn giảm cơn thèm ăn. Ngoài ra, bạn cũng có thể bỏ thêm ít mật ong hoặc hoa quả tươi vào ăn cũng rất tuyệt.
Những thực phẩm hải sản như: sò điệp, tôm hay hàu,…dây là những thực phẩm rất dễ chế biến và sử dụng. Điều đó không đồng nghĩa bạn được phép ăn quá nhiều. Bạn chỉ nên ăn với số lượng nhất định tùy theo thể trạng của bạn.
Những hoa quả tươi: ăn nhiều trái cây không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn giúp da dẻ trở nên tươi sáng và hồng hào. Các loại trái như; dưa lưới, dâu tây, cam, quýt, đu đủ,…đều là những loại thực phẩm chứa rất nhiều vitamin A, B, C,… và hàm lượng beta-carotene giúp sáng mắt, tăng cường đề kháng và lợi cho tiêu hóa.
>>> 25+ thực đơn 500 calo 1 ngày đem lại hiệu quả giảm cân cao
Tuy giảm cân giúp loại bỏ lượng mỡ thừa không cần thiết, giúp ngăn ngừa một số bệnh cho cơ thể nhưng nếu như giảm cân không hợp lý và khoa học sẽ dẫn đến phản tác dụng ngược cho cơ thể. Các bạn chỉ nên giảm từ 0,5 kg-1 kg/ 1 tuần, tức là giảm 500 calo cho 1 tuần là hợp lý. Đồng thời, tránh nhịn ăn hay giảm cân cấp tốc sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Những thực phẩm giúp bạn tăng cân
Có thể bạn không biết, tăng cân cũng rất khó như việc giảm cân vậy. Tùy theo thể trạng mà mỗi người sẽ có khả năng hấp thu dinh dưỡng khác nhau. Tuy nhiên, bạn chỉ cần cung cấp một số thực phẩm cần thiết giúp tăng khả năng hấp thụ thì việc tăng cân vô cùng dễ dàng và thoải mái. Dưới đây là các thực phẩm tăng cân mà bài viết muốn chia sẻ:
Sinh tố protein: protein là lượng thực phẩm cần được chú trọng và cung cấp nhiều nếu như bạn muốn tăng trọng lượng cơ thể. Các loại sinh tố protein thường chứa rất nhiều đường và ít dinh dưỡng. Đồ uống này được làm chủ yếu từ nguyên liệu whey protein kết hợp cùng nhiều loại nguyên liệu khác:
- Sinh tố chuối, socola và hạnh nhân.
- Sinh tố chuối và hạt dẻ.
- Sinh tố vanilla berry.
- Sinh tố táo caramel
Các loại hạt: bạn nên ăn nhiều loại hạt và bổ sung chúng vào các khẩu phần ăn cũng là cách giúp bạn tăng cân thành công. Bởi chúng chứa rất nhiều calories và điều đầu tiên để tăng cân là bổ sung nhiều calories. Bơ từ các loại hạt cũng là cách giúp bạn tăng cân hiệu quả. Các bạn có thể chế biến món ăn đa dạng hơn với các loại bơ. Tuy nhiên, nó chỉ thật sự hiệu quả khi các thực phẩm phải làm 100% tự nhiên, không chứa chất bảo quản hay các thành phần không tốt cho sức khỏe.
Thịt đỏ: các loại thịt như: thịt heo, thịt bò,… được xếp vào danh sách này. Đây là những thực phẩm đứng đầu về khả năng giúp tăng cân. Thịt đỏ chứa rất nhiều calo và protein, trong đó thịt mỡ cung cấp nhiều hơn thịt nạc. Do đó, nếu bạn muốn tăng cân hãy lựa chọn ăn nhiều thịt mỡ nhé. Các bạn nên lựa chọn mua ở những nơi bán chất lượng để đảm bảo vệ sinh.
Bánh mì ngũ cốc: bạn có thể kết hợp rất nhiều nguyên liệu để kết hợp với thực phẩm này. Món ăn này rất dễ làm và rất ngon nên rất được nhiều người ưa chuộng. Đồng thời, bạn cũng có thể tự làm bánh mì từ các loại hạt hay một số bột ngũ cốc tăng cân vừa đảm bảo an toàn vừa hợp vệ sinh. Lưu ý: nếu như mua bánh mì làm sẵn, các bạn nên lựa chọn những bánh mì nguyên hạt và phải là hạt tự nhiên để đảm bảo hiệu quả.
>>> 1 chén (bát) cơm bao nhiêu calo?
Thực phẩm bổ sung protein: hiện nay, trên thị trường có bán rất nhiều loại thực phẩm chức năng giúp bổ sung đầy đủ protein cho cơ thể. Trong đó, whey protein được sử dụng phổ biến và rất nhiều người khuyên dùng. Sản phẩm này hoàn toàn làm từ sữa, bạn có thể kết hợp hoặc sử dụng nguyên thủy cũng rất tuyệt. Gioongs với nhiều thực phẩm khác, whey protein giúp tăng cân, hỗ trợ tăng cường cơ bắp, cung cấp protein và các axit amin khác.
Trái cây khô: món ăn nhẹ nhưng chứa hàm lượng đường cao. Trái cây rất đa dạng nhiều loại nên các bạn rất dễ dàng đê tìm kiếm và lựa chọn tùy theo sở thích. Các bạn có thể yên tâm là trái cây khô sẽ không hề mất dinh dưỡng hay chất xơ. Đặc biệt, các bạn cũng có thể kết hợp các loại trái cây khô với sữa chua hay làm các loại bánh kẹo hoặc mứt để sử dụng rất thơm ngon và hấp dẫn đấy.
Sữa tươi: là thực phẩm rất cần thiết cho quá trình tăng cân. Nó giúp cân bằng lượng protein, tinh bột và chất béo giúp người uống hấp thu các dinh dưỡng cần thiết. Nếu như bạn là người có nhu cầu phát triển cơ bắp thì không được bỏ qua thực phẩm này đấy.
Cơm: tăng cân sẽ không có kết quả nếu như bạn không ăn tinh bột. Tinh bột từ com mang lại khá cao. Cớm chứa khoảng 190 calo, 43 gram tinh bột và rất ít chất béo. Do đó, hãy ăn ít nhất 1 chén cơm đầy vào mỗi bữa ăn. Cơm sẽ giúp bạn hấp thụ nhanh lượng calories và tinh bột vào cơ thể. Ngoài ra, các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột khác như: khoa tây, khoai lang, yến mạch, lúa mì, ngũ cốc,… cũng được xếp vào danh sách nhiều calo.
Trứng: một quả trứng trung bình sẽ chứa 90 calo. Với lượng amino axit là loại protein rất tốt cho cơ thể giúp cấu tạo nên đạm và phát triển cơ bắp nên nếu bạn là người thường xuyên tập luyện thì nên ăn nhiều trứng nhằm giúp giảm đau cơ sau mỗi buổi tập. Trứng cũng chứa nhiều Selen và vitamin D giúp tăng khả năng trao đổi chất trong cơ thể và góp phần quan trọng cho hệ miễn dịch, nhất là hệ xương và răng.
Mật ong: có thể bạn sẽ ngạc nhiên với thực phẩm này. Tuy nhiên đây là sự thật. Một muỗng mật chứa khoảng 64 calo nên rất hữu ích để tăng calo. Mật ong có tính oxi hóa và tái tạo cơ bắp thích hợp cho những ai yêu thích tập luyện thể thao giúp bổ sung lượng đường cần thiết sau buổi tập.
Vậy là qua bài viết trên, các bạn đã hiểu rõ hơn về calo là gì rồi đấy? Đồng thời, bài viết còn cung cấp cho các bạn một vài thông tin về cách tính năng lượng phù hợp với mỗi thể trạng cùng những thực phẩm giàu hoặc ít calo.
>>> 30+ thực đơn 2000 calo đơn giản, dễ chế biến
Tuy nhiên, cho dù muốn tăng cân hoặc giảm cân thì các bạn cũng nên thực hiện chế độ dinh dưỡng phù hợp và khoa học để không những gây tổn hại cho sức khỏe mà còn không thành công.
