Cơm là món ăn truyền thống mà mỗi ngày bạn đều phải ăn để cung cấp dinh dưỡng và năng lượng. Tuy nhiên với những người có nhu cầu giảm cân thì họ lại lựa chọn việc hạn chế ăn cơm trong các bữa ăn. Việc này là đúng hay sai? 1 chén, bát cơm bao nhiêu calo và có gây ảnh hưởng gì không nếu bạn thường xuyên bỏ cơm? Hãy cùng vnview tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
1 chén, bát cơm bao nhiêu calo?
Cơm được nấu từ các loại gạo sau khi đã được làm sạch và đổ vào lượng nước vừa phải. Từ thời xa xưa, người ta đã biết đến cơm như một bữa ăn không thể thiếu trong mỗi gia đình. Một số gia đình chú trọng đến việc ăn nhiều cơm để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Mỗi bữa ăn có thể đến 2-3 chén cho một người ăn. Họ thường ăn kèm cơm với các loại thức ăn khác để tạo hương vị thơm ngon, hấp dẫn.
Cơm là một thực phẩm có hàm lượng tinh bột rất cao. Hơn phân nửa người trên thế giới sử dụng cơm làm bữa ăn chính. Tùy theo từng vùng miền, mỗi chén cơm được định chế khác nhau. Vì vậy, để có thể biết được 1 chén cơm bao nhiêu calo chúng ta sẽ quy ước trong chén cơm có 100g cơm để thực hiện.
Ta có thể tính toán cụ thể hơn khi hỏi 100g cơm chứa bao nhiêu calo? Bằng 1 chén cơm bao nhiêu calo?
- Calories: 130
- Fat: 0,3g
- Cholesterol: 0mg
- Natri: 1mg
- Carbs: 28,2g
- Protein: 2,7g
- Canxi: 10mg
- Kali: 35mg
Theo cách tính này, ta có thể thấy được, 1 chén, bát cơm có hàm lượng protein, calo và carbon khá cao. 1 chén cơm có khoảng 2,7g protein, 130 calo và 28,2 carbon. Như vậy, nếu 3 chén cơm sẽ có khoảng 390 calo. Nếu bạn ăn càng nhiều cơm thì lượng calo cung cấp cho cơ thể của bạn sẽ tăng lên. Đây là kết quả được tính đối với cơm trắng.
Tuy nhiên, hiện nay, để cơm trở nên đa dạng và thu hút người ăn thì cơm đã được chế biến thành rất nhiều loại: cơm tấm, cơm, gạo lứt, cơm cháy, cơm chiên trứng,…Hàm lượng calo cung cấp cho cơ thể của những loại cơm này là khác nhau. Bạn không nên sử dụng cách tính trên để tính.
Để biết được 1 chén cơm gạo lứt bao nhiêu calo hay 1 chén cơm chiên trứng bao nhiêu calo, bạn có thể tham khảo những thông tin dưới đây:
1 chén (bát) cơm gạo lứt bao nhiêu calo?
Gạo lứt là loại gạo khi xay hạt lúa người ta chỉ bỏ phần trấu và để lại lớp vỏ lụa không sáng bao bọc quanh hạt gạo. Phần vỏ này rất giàu dinh dưỡng cũng như các nguyên tốt và sinh tố vi lượng.
Hàm lượng dinh dưỡng trong gạo lứt vô cùng cao nên nhiều người rất thích ăn cơm gạo lứt thay thế cho cơm truyền thống để duy trì năng lượng cho sức khỏe. Thông thường, gạo lứt được chia thành 2 loại nếu xét trên phương diện ẩm thực:
- Gạo lứt tẻ: người ta thường sử dụng loại gạo lứt tẻ để nấu cơm. Nó cũng là nguyên liệu chính để chế biến các món như: cơm cám gạo lứt, bún gạo lứt xào với các loại thức ăn khác, cháo gạo lứt, sushi,…
- Gạo lứt nếp: là nguyên liệu chính của những món rượu nếp nổi tiếng với gạo lứt, lòng đỏ trứng hoặc chuối tiêu chín. Gạo lứt nếp không được sử dụng để chế biến các món ăn mà chủ yếu để chế rượu.
Đối với phương diện đặc điểm thì gạo lứt được chia làm hai loại gồm:
- Gạo lứt đỏ: đây là loại gạo lứt có hàm lượng dinh dưỡng cao, vỏ gạo màu đỏ, không dùng thuốc trừ sâu, thuốc kích thích. Loại gạo này thích hợp cho những người có nhu cầu giảm cân, ăn chay hoặc làm đẹp. Đặc biệt, ăn nhiều gạo lứt đỏ có thể ngăn ngừa bệnh huyết áp, các bệnh liên quan đến tim mạch, tiểu đường,…
- Gạo lứt đen: là loại gạo với hàm lượng chất xơ và các hợp chất thực vật tuyệt vời duy trì sức khỏe cho mọi người. Gạo có vỏ màu đen, lượng đường thấp có thể ngăn ngừa các bệnh về tim mạch và ung thư hiệu quả.
Bên cạnh đó, gạo lứt nếp trắng, gạo lứt nếp đỏ hay gạo lứt tẻ trắng, gạo lứt tẻ đỏ,…cũng được chế biến thành món ăn thơm ngon, hấp dẫn. Đặc biệt, gạo lứt nếp cẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao với các hạt gạo mềm, dễ ăn là món ăn độc đáo khi thực hiện.
Theo các chuyên gia, 100g gạo lứt có chứa bao gồm 218 calo, 4.5g protein, 77.24g carbohydrate và 1.6g chất béo. Vì vậy, lượng calo trong 1 chén cơm gạo lứt thấp hơn nhiều so với 1 chén cơm trắng. Nếu là một chén cơm 100g thì bạn đã nạp vào cơ thể 218 calo – một con số hoàn toàn chấp nhận được khi đang muốn giảm cân.
1 chén (bát) cơm chiên có bao nhiêu calo?
Cơm chiên là món ăn được rất nhiều người chế biến. Ngoài hàm lượng dinh dưỡng cao, cơm chiên còn có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian và vô cùng đơn giản khi sử dụng các nguyên liệu. Để làm một món cơm chiên trứng thì bạn chỉ cần một ít cơm, 2 quả trứng, dầu ăn, gia vị, hành lá là đủ rồi. Thế nhưng nếu muốn làm cầu kì hơn thì bạn sẽ cần thêm hành tây, cà rốt,…để món cơm chiên trứng có vẻ bắt mắt hơn. Vậy trong 1 chén cơm chiên trứng bao nhiêu calo?
Cơm chiên trứng có hàm lượng calo của cơm chiên và trứng chiên. Hàm lượng calo trong trứng không cao (khoảng 155 calo/ quả), trứng lại chứa hàm lượng protein cao nên được các bạn gái lựa chọn để giảm cân. Ăn trứng vào buổi sáng có thể cung cấp đủ năng lượng cho cả ngày giúp bạn không phải đối mặt nhiều với cảm giác đói.
Thêm vào đó, lòng trắng trứng chứa đựng rất nhiều thành phần dinh dưỡng khoáng chất cần thiết như kẽm, mangan, kali… cần thiết cho bạn giữ được sức khỏe cũng như ổn định và kiểm soát được cân nặng của chính mình.
Tuy nhiên, khi cơm và trứng kết hợp với nhau thì lượng calo sẽ tăng lên. Theo tính toán của các chuyên gia dinh dưỡng thì một chén cơm chiên trứng chứa khoảng 830 calo. Hàm lượng calo này không quá thích hợp với những người có nhu cầu giảm cân.
Trung bình một người trưởng thành sẽ cần nạp vào cơ thể khoảng 2000 calo/ ngày để phục vụ cho các hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên đối với những bạn đang trong quá trình giảm cân để biết hàm lượng calo cần nạp mỗi ngày không phải dễ, nó còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cơ thể, vóc dáng, tỷ lệ trao đổi chất (tỷ lệ trao đổi chất như quá trình hít thở, tập thể dục, tiêu hóa, làm việc,… sẽ chiếm 70% nhu cầu calo của 1 ngày). Bạn có thể làm một phép tính như sau:
Nếu bạn lấy 2000 calo/1 ngày làm chuẩn thì nếu bạn chỉ ăn 2 bữa chính, không có bữa phụ nào thì bạn cần nạp vào cơ thể 667 calo/1 bữa ăn. Tuy nhiên, 1 chén cơm chiên trứng cung cấp 830 calo. Đây là con số vượt mức nhu cầu của cơ thể. Như vậy có thể thấy lượng calo có trong 1 chén cơm chiên trứng cao hơn rất nhiều so với lượng calo mà cơ thể bạn cần trong 1 bữa ăn. Vì vậy có thể kết luận được rằng ăn cơm chiên trứng béo. Do đó, nếu bạn đang trong chế độ ăn kiêng thì cơm rang trứng sẽ không phù hợp.
1 chén, bát cơm bao nhiêu calo tùy thuộc vào đó là loại cơm nào. Tuy nhiên, các thành phần dinh dưỡng trong cơm đều rất tốt cho sức khỏe. Trong cơm có chứa không chỉ năng lượng nuôi dưỡng cơ thể (calorie) mà còn là món ăn cung cấp nhiều chất như đạm, natri, Canxi, tinh bột, kali, … Hàm lượng calo cao hay thấp phụ thuộc vào cách bạn chọn nguyên liệu để nấu bữa cơm hay cách chế biến các món cơm và nguyên liệu kèm theo.
>>> 1 quả (trái) chuối bao nhiêu calo?
Lợi ích của cơm đối với sức khỏe cơ thể
Không chứa chất béo gây hại
Thành phần trong cơm trắng không có chứa các chất béo hoặc cholesterol hay natri, do đó nó không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe như các đồ ăn vặt hay đồ ngọt, đồ ăn nhanh
Kiểm soát huyết áp
Có hàm lượng natri thấp, loại gạo đặc biệt là gạo lứt rất tốt cho những người bị cao huyết áp và có thể kiểm soát tốt các vấn đề như tăng huyết cho người bệnh.
Ngăn ngừa ung thư
Gạo nâu nguyên hạt thì có chứa chất xơ không hòa tan có thể bảo vệ cơ thể và giúp cơ thể phòng chống được một số bệnh ung thư. Hơn nữa, các loại vitamin và hợp chất flavonoid trong cơm trắng còn có tác dụng loại bỏ các gốc tự do gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể, có khả năng chống oxy hóa rất tốt.
Phòng chống bệnh Alzheimer
Các chất dinh dưỡng trong gạo lứt giúp dẫn truyền thần kinh tốt hơn, kiềm chế những ảnh hưởng xấu gây hại của các gốc tự do, Đây là nguyên nhân gây ra các bệnh lý nguy hiểm như Alzheimer, chứng mất trí.
>>> 100g dưa hấu chứa bao nhiêu calo?
Lợi ích của cơm trắng đối với người tăng cân
Năng lượng dồi dào
Cơm cung cấp lượng lớn calo, nhờ thành phần chứa hàm lượng carbohydrate dồi dào. Cũng chính nguồn tinh bột trong cơm trắng là nguồn tinh bột hấp thu nhanh nên nó dễ dàng được phân tách bởi các enzyme amylase của tuyến nước bọt có khả năng tạo nguồn năng lượng sử dụng tức thời.
Cải thiện ăn uống
Cơm trắng còn mang tới cảm giác ngon miệng hơn, kích thích thèm ăn hơn khi tiêu hóa nhanh. Việc ăn cơm trắng cũng không gây ngán, ngược lại nó còn gây cảm giác thèm ăn, ăn nhiều hơn từ đó giúp tăng cân dễ dàng hơn cho người có nhu cầu. Thực đơn của người tăng cân hiệu quả chắc chắn không thể thiếu được cơm trắng trong chế độ ăn của họ.
Người có chế độ giảm cân nên chọn loại cơm nào?
Những loại cơm khác nhau sẽ cung cấp hàm lượng calo khác nhau. Thông thường, những người đang ăn kiêng sẽ có chế độ giảm cân riêng. Họ thường sẽ ăn cơm gạo lứt thay vì cơm truyền thống. Tuy nhiên, cơm chiên trứng sẽ không được lựa chọn vì calo quá cao.
Những thông tin trên giúp bạn biết 1 chén cơm gạo lứt có bao nhiêu calo và nó cũng được khuyến khích sử dụng hơn so với cơm truyền thống. Gạo lứt là một loại gạo nguyên hạt và có nhiều dinh dưỡng hơn gạo trắng. Không giống như gạo trắng, phần cám gạo lứt được giữ lại là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho người sử dụng.
Gạo trắng đã qua quá trình xay xát thường không có tất cả chất dinh dưỡng. Gạo xay xát thường được đánh bóng trước khi đưa ra thị trường. Gạo thành phẩm quá trình loại bỏ vỏ trấu và cám, các chất dinh dưỡng thiết yếu trong gạo trắng cũng bị loại bỏ một phần nào đó.
Gạo lứt sẽ giúp bạn no lâu hơn vì hàm lượng chất xơ gấp 2 lần so với gạo thường. Dù trong gạo lứt có hàm lượng calo nhưng không quá nhiều so với gạo thường. Bạn nên chọn loại gạo nguyên cám sẽ giàu dinh dưỡng hơn so với gạo đã quá xử lý.
Ăn cơm như thế nào để giảm cân hiệu quả?
Cơm là món ăn truyền thống và không thể thiếu trong bữa ăn của mọi người. Bạn không thể chỉ ăn thức ăn. Tuy nhiên, Sau khi biết được 1 chén cơm bao nhiêu calo, nhiều người thường sẽ bỏ cơm ra khỏi bữa ăn của mình. Việc này sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, khiến cơ thể bị suy nhược, chóng mặt, thiếu máu.
Hàm lượng calo, chất đạm, vitamin cùng nhiều khoáng chất không đủ để duy trì hoạt động của cơ thể. Vì vậy, thay vì không ăn cơm bạn có thể chế biến như sau:
Nấu cơm cùng các loại đậu như đậu đen, đậu phộng, hoặc các loại củ, quả
Bạn có thể nấu cơm các loại đậu, củ quả như đậu đen, đậu phộng,… các loại đậu rất tốt khi giảm cân. Điều này có thể cung cấp hàm lượng dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể. Ngoài ra, cơm được chế biến cùng các loại đậu có thể giúp bạn no lâu, dinh dưỡng trong đậu đủ không gây béo, hay tăng cân mà còn giúp bạn hạn chế lượng calo trong cơm nạp vào cơ thể
Ăn cơm nguội thay cho cơm nóng
Nhiều người có thói quen ăn cơm nóng sẽ ngon và dễ hấp thụ hơn. Tuy nhiên, nếu bạn đang có chế độ ăn để giảm cân, bạn nên ưu tiên ăn cơm nguội. Đặc điểm nổi bật của cơm nguội là khiến quá trình tiêu hóa nên nhanh no. Ngoài ra, cơm nguội khả năng hấp thụ kém hơn lại dễ bị đào thải nên nếu ăn cơm nguội thường xuyên cân nặng sẽ biến chuyển tích cực.
Tuy nhiên, bạn cũng nên ăn ăn lượng vừa phải trong thời gian kiêng khem bạn nên ăn kèm cùng thịt, cá, trứng, rau củ chế biến không dầu mỡ. Cơm nguội chứa hàm lượng tinh bột đề kháng (hay còn gọi là kháng tinh bột) cao hơn so với cơm vừa được nấu chín.
Đây là một loại chất xơ được lên men trong đường tiêu hóa nhờ một số loại vi khuẩn có lợi. Khi lợi khuẩn phát triển, chúng lấn át và tiêu diệt những vi khuẩn có hại nên có tác dụng tích cực trong việc bảo vệ đường tiêu hóa. Quá trình này có thể điều chỉnh cảm giác thèm ăn của con người, cải thiện độ nhạy của insulin giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và khả năng giảm lượng mỡ tích tụ ở phần bụng.
Tuy nhiên, bạn có thể bị ngộ độc nếu không biết ăn cơm nguội đúng cách. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng giúp hạn chế tối đa những nguy cơ mắc ngộ độc thực phẩm do ăn cơm nguội:
Bạn nên làm lạnh cơm trong vòng một giờ bằng cách chia cơm vào vào các hộp nhỏ, kín. Nếu cơm còn nóng thì bạn đừng nên cho vào tủ lạnh mà nên để nguội trước khi cho vào.
Cơm nguội còn thừa sau mỗi bữa ăn không nên để trong nhiệt độ phòng lâu hơn 2 giờ. Điều này có thể hạn chế sự phát triển và nhân lên mạnh mẽ của các bào tử vi khuẩn. Nếu để trong tủ lạnh, cần đảm bảo nhiệt độ tối đa là 5 ̊C để ngăn ngừa sự hình thành nha bào. Cơm nguội có thể được bảo quản trong tủ lạnh khoảng 3 đến 4 ngày.
>>> 25+ thực đơn 500 calo 1 ngày đem lại hiệu quả giảm cân cao
Ăn cơm gạo lứt
Như chúng ta đã biết 1 chén(bát) cơm gạo lứt bao nhiêu calo so với 1 chén(bát) cơm bao nhiêu calo. Do đó, calo trong gạo lứt thấp hơn với cơm trắng thông thường nên sử dụng cơm gạo lứt sẽ giúp giảm năng lượng hấp thụ vào cơ thể.
Chính vì thế, gạo lứt phù hợp chế độ ăn kiêng với người giảm cân bởi:
- Lượng chất xơ trong gạo lứt cao tạo cảm giác no lâu, hạn chế sự thèm ăn.
- Gạo lứt chứa axit alpha lipoic hoạt động chuyển hóa chất béo giải phóng chúng ra ngoài.
- Tăng cường quá trình trao đổi chất, giải độc ruột, hạn chế tích tụ năng lượng dư thừa.
Bạn không nên ăn quá nhiều cơm trong bữa ăn. Theo các nhà khoa học, nam giới cần nạp 2500 calo và nữ giới là 2000 calo một ngày để duy trì cân nặng và sức khỏe hoạt động trong ngày. Trung bình, nam giới trưởng thành ăn 2 – 3 bát/ 1 bữa và nữ giới từ 1 – 2 bát 1 bữa ăn.
Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân thì nên cân bằng chế độ ăn và chế độ tập luyện. Một ngày bạn nạp vào cơ thể một lượng calo vượt quá số calo trung bình mỗi ngày nêu trên mà không tập luyện, vận động thể thao thì phần calo đó sẽ không được giải phóng mà tích mỡ dẫn đến béo(mập) là điều dễ dàng.
>>> 30+ thực đơn 2000 calo đơn giản, dễ chế biến
Bạn có thể biết được 1 chén(bát) cơm bao nhiêu calo qua những thông tin mà bài viết cung cấp. Cơm mang đến lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Tuy nhiên, với những ai muốn giảm cân thì bạn nên có chế độ ăn hợp lý để duy trì vóc dáng của bạn.
