25+ thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ để các bà bầu có thể tham khảo và áp dụng vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình mà không phải đau đầu nghĩ ngợi hôm nay nấu gì, hôm nay ăn gì.
Vào giai đoạn này, các bà mẹ cần bổ sung các thực phẩm có lợi cho sự phát triển của bé như tinh bột, canxi, đạm,… Tuy nhiên, việc nắm được các ăn uống với chế độ dinh dưỡng khoa học là vô cùng cần thiết, tránh những hệ lụy như thai quá to, khó sinh, tiểu đường thai kỳ,…
Theo chuyên gia dinh dưỡng, trong 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ bầu sẽ tăng khoảng 5 – 6kg và trọng lượng của thai nhi sẽ tăng đến 2,5 – 3kg. Để cả mẹ và bé phát triển cân nặng theo đúng quy trình, mẹ bầu cần có chế độ ăn uống khoa học, bởi tăng quá nhiều hay quá ít đều ảnh hưởng không tốt.
Chị em cũng cần tránh tâm lý “ăn bất chấp”, “ăn cho cả mẹ và con” để tránh việc dung nạp vào cơ thể quá nhiều chất dinh dưỡng không cần thiết. Do đó, bà mẹ nên tham khảo 25+ thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ dưới đây.
Thực đơn số 1
Thực đơn tốt cho mẹ bầu cần có đầy đủ chất béo, chất xơ, chất đạm,… Trong đó, giò lợn được coi là món ăn “lợi sữa” cho bà bầu trong 3 tháng cuối tháng kỳ.
- Giò lợn kho kim chi
- Hoa hẹ xào
- Canh măng chua cá rô phi
- Sapoche
Thực đơn số 2
Thịt bò nói riêng và những loại thịt có màu đỏ nói chung là thực phẩm chứa nhiều chất sắt. Có thể luân phiên thay thế thịt bò, thịt lợn, thịt gà vào các bữa ăn trong tuần để thay đổi khẩu vị.
- Thịt lợn kho đậu phộng
- Cải ngọt xào gan lợn
- Canh cua nấu bí xanh
- Chè đậu đỏ nước cốt dừa
Thực đơn số 3
Thịt ếch có chữa nhiều protein, chất béo có lợi, canxi, sắt, kẽm và các loại vitamin có tác dụng bồi bổ cơ thể, lợi tiểu,…
- Thịt ếch kho cari
- Cải chua xào cà chua
- Canh sườn non hầm củ cải muối
- Nước dừa xiêm
- Đậu hũ non sốt thịt bò băm
>>> 25+ thực đơn 1 tuần cho bà bầu đủ đầy chất dinh dưỡng
Thực đơn số 4
Cá lóc được biết đến là thực phẩm chứa nhiều đạm và chất sắt, là món ăn yêu thích của “mẹ chồng” khi bồi bổ cho con dâu từ thời xa xưa.
- Bông bí xào dầu hào
- Canh khoai mỡ nấu cùng tôm băm
- Cá lóc kho nghệ
- Măng cụt
Thực đơn số 5
Thực đơn với món chính là cá bống cũng là một trong những thực đơn khá hấp dẫn. Trong đó, cá bống có tác dụng khoan trung, tiêu thực, ấm tỳ vị, nhức mỏi cơ thể,…
- Cá bống kho cà chua
- Củ đậu xào thịt ba chỉ
- Canh bắp cải nấu tôm băm
- Sinh tố mãng cầu xiêm dùng sau bữa ăn
Thực đơn số 6
Ăn thanh đạm cùng thực đơn các món rau xanh giúp mẹ bầu bổ sung vitamin C.
- Đậu rồng xào tỏi
- Canh mồng tơi nấu tôm khô
- Đậu phụ nhồi thịt băm sốt cà chua
- Dưa hấu tráng miệng
Thực đơn số 7
Cá diêu hồng là loài cá thịt ngọt, tính bình với hàm lượng protein vô cùng dồi dào.
- Canh cá diêu hồng nấu rau ngót
- Cần nước xào bao tử lợn
- Thịt ba sỉ rán cháy cạnh cùng sả ớt
- Chè long nhãn hạt sen
Thực đơn số 8
Óc heo là nguồn cung cấp lượng dưỡng chất dồi dào như phốt pho, canxi, sắt, đạm, cholesterol có tác dụng giảm chức đau đầu, suy nhược cơ thể,…
- Đậu bắp luộc chấm kho quẹt
- Can bí đỏ hầm óc heo
- Cá lóc kho tộ
- Nước ép cà chua
Thực đơn số 9
Nấm đông cô tươi là thực phẩm có tác dụng điều hòa khí huyết, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch.
- Nấm đông cô xào su hào
- Canh chua bông so đũa nấu cùng cá basa
- Chả lụa kho tiêu hạt và trứng cút
- Thanh long
Thực đơn số 10
Rong biển chứa hàm lượng lớn chất xơ cùng vitamin E và fucoxanthin có lợi cho cơ thể người mẹ.
- Canh rong biển nấu sườn non
- Ngó sen xào tôm nõn
- Mực rán sốt nước mắm
- Quýt đường
Thực đơn số 11
Giá trị dinh dưỡng trong gan lợn được ghi nhận gồm có: Chất đạm, vitamin nhóm B, sắt, men tiêu hóa, men thải độc, vitamin A,…
- Gan lợn nướng riềng mẻ
- Thịt bê xào hành tây
- Canh khế chua nấu cá cơm
- Sầu riêng
Thực đơn số 12
Cá hồi có thành phần chính là axit béo omega-3 giúp ích cho sự phát triển của não bộ và hệ thần kinh của thai nhi.
- Cá hồi áp chảo
- Măng tây xào thịt bò
- Canh rau ngót tôm băm
- Măng cụt
Thực đơn số 13
Quả bơ là loại trái cây có chứa chất béo lành mạnh cho cả mẹ và bé. Hàm lượng chất xơ và omega-3 trong quả bơ cũng giúp cân nặng của bé tăng đều đúng với quy trình phát triển.
- Bò cuốn lá lốt
- Canh cải bó xôi và giò sống
- Rau sống và bánh tráng cuốn cùng bò cuốn
- Sinh tố bơ
Thực đơn số 14
Trong thực đơn 3 tháng cuối không thể thiếu trứng vịt lộn giúp con tăng. Trong mỗi quả trứng vịt lộn có chứa hàm lượng lớn canxi, photpho, cholesterol, lipid, đạm và các loại vitamin.
- 02 quả trứng vịt lộn cho bữa sáng
- Cháo cá lóc rau đắng
Thực đơn số 15
Trứng gà chế biến thành nhiều món như trứng hấp, trứng rán, trứng chưng,… và ăn mỗi tuần 2-3 quả rất tốt cho sự phát triển cân nặng của bé.
- Trứng rán hành lá
- Canh bí đỏ nấu sườn
- Lạc rang
- Nước ép cà rốt
Thực đơn số 16
Đậu đen là thực phẩm giàu magie có tác dụng giảm bớt chứng chuột rút ở chân, giúp mẹ bầu thư giãn cơ bắp, ngăn ngừa khả năng sinh non.
- Móng giò hầm củ quả
- Rau bí xào tỏi
- Thịt chưng mắm tép
- Chè đậu đen cốt dừa
Thực đơn số 17
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bổ sung 200mg acid béo DHA mỗi ngày giúp não bộ của bé phát triển tốt và khỏe mạnh. Dưỡng chất này có trong dầu cá, cá béo, và đặc biệt là cá ngừ.
- Cá ngừ kho dứa (thơm)
- Canh cải bó xôi thịt bằm
- Đậu cove xào xì dầu
- Xoài tráng miệng
Thực đơn số 18
Mẹ bầu cũng cần bổ sung từ 600 – 800mg acid folic mỗi ngày trong giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ nhằm làm giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh, đồng thời hỗ trợ hệ thống thần kinh phát triển, Trong đó, rau có màu xanh đậm, bột yến mạch, bánh mì ngũ cốc là những thực phẩm có lượng acid folic dồi dào.
- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
- Bò hầm củ quả sốt vang
- Rau sống ăn kèm
- Cam
Thực đơn số 19
Tăng cường vitamin C cho mẹ bầu mỗi ngày giúp hấp thu sắt tốt trong toàn bộ thời gian thai kỳ. Trong đó, các trái cây họ cam quýt, tiêu xanh và bông cải xanh là thực phẩm phổ biến.
- Bông cải xanh luộc chấm kho quẹt
- Cá chép om dưa
- Lạc rang
- Ruốc cá hồi
- Dưa hấu
Thực đơn số 20
Lượng canxi cao nhất có trong sữa, phô mai, sữa chua,… là dưỡng chất giúp tăng cường hệ thống xương và giúp hình thành cấu trúc xương vững chắc hơn cho bé.
- Thịt hộp sốt cà chua
- Đậu phụ luộc chấm xì dầu
- Canh rau bí xào tỏi và thịt bò băm
- Sữa chua hoặc sữa chua uống
Thực đơn số 21
Các loại quả hạch có vỏ cứng như hạt hạnh nhân, óc chó, hạt điều, đậu phộng, hạt dẻ,… có chứa nhiều dưỡng chất như chất béo, chất xơ và protein giúp tăng cường trí thông minh cho trẻ nhỏ ngay từ khi còn trong bụng mẹ.
- Canh cua đồng nấu bí xanh
- Thịt heo kho đậu phộng
- Salad rau mầm và cà chua bi
- Chè đậu đỏ nước cốt dừa
Thực đơn số 22
Xét về mặt dinh dưỡng, đu đủ chín là loại quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất bổ dưỡng như kali, vitamin C, chất xơ, folate,… Mẹ bầu nên ăn 2 – 3 lần/tuần để đảm bảo cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt nhất.
- Cải ngồng và nấm đông cô xào
- Canh rau bina nấu với giò sống
- Đậu phụ non sốt thịt bò bằm
- Sữa chua và nho khô
Thực đơn số 23
Thịt gà cũng là thực phẩm quen thuộc đối với mẹ bầu, có tác dụng cung cấp lượng lớn protein tốt cho việc phát triển mô và cơ bắp. Do đó, cơ thể người mẹ cần cung cấp khoảng 70g thực phẩm chứa protein mỗi ngày.
- Thịt gà kho gừng sả
- Canh rau ngót thịt băm
- Mầm đá luộc chấm kho quẹt
- Nước ép cam
Thực đơn số 24
Thực đơn với cá hồi sẽ được mẹ bầu thường xuyên áp dụng hơn khi chúng chứa nhiều DHA và axit béo omega-3 cần thiết cho sự phát triển trí não và hệ thần kinh của trẻ.
- Cá hồi áp chảo sốt chanh leo
- Măng tây áp chảo
- Súp gà nấm
- Cơm gạo lứt
- Măng cụt
Thực đơn số 25
Trong ba tháng cuối thai kỳ, thực đơn của mẹ bầu không thể thiếu món trứng. Đây là nguồn dinh dưỡng chứa choline duy trì chức năng của tế bào, là yếu tố quan trọng trong sự phát triển toàn diện của trẻ nhỏ.
- Trứng rán lá hẹ
- Salad rau củ và cá ngừ
- Cháo óc heo
- Nước ép dưa hấu
>>> 32+ thực đơn 7 ngày cho bà bầu 3 tháng giữa ngon đủ chất
Những lưu ý trong chế độ dinh dưỡng ba tháng cuối thai kỳ cho các mẹ bầu
Bên cạnh việc chú ý những dưỡng chất cho cân nặng thai nhi được ổn định và phát triển đúng quy trình, mẹ bầu cũng nên duy trì chế độ dinh dưỡng đa dạng và đầy đủ để có một thai kỳ khỏe mạnh và đủ sức khỏe chuẩn bị cho giai đoạn “vượt cạn” sắp tới. Do đó, các mẹ bầu cần nắm rõ những nguyên tắc dinh dưỡng trong chế độ ăn uống hàng ngày như sau:
- Nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày và không bỏ qua bất kỳ bữa ăn nào.
- Uống nhiều hơn 2 lít nước mỗi ngày tránh việc cơ thể bị mất nước và táo bón.
- Hạn chế sử dụng rượu bia, cafein, đồ uống có cồn, đồ uống có ga,…
- Không hút thuốc và tránh ngửi mùi thuốc lá.
- Tránh các thực phẩm nhiều muối, tinh đường và chất béo.
- Tránh các loài cá có chứa lượng thủy ngân cao như cá kiếm, cá hồng trắng, cá thu, cá mập,…
- Không ăn đồ ăn cay, nhiều dầu mỡ, đồ ăn chiên xào quá nhiều tránh chứng ợ nóng, khó tiêu.
- Không uống sữa khi chưa tiệt trùng.
- Hạn chế sử dụng thực phẩm đóng hộp, thức ăn nhanh,… tránh việc cơ thể tiêu thụ muối dư thừa sẽ bị giữ nước, sưng phù, đầy hơi,…
>>> 35+ thực đơn 3 tháng đầu cho bà bầu đủ dinh dưỡng
Như vậy, chế độ dinh dưỡng trong suốt thai kỳ dành cho bà bầu là vô cùng quan trọng. Hy vọng 25+ thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ nêu trên giúp mẹ bầu yên tâm bổ sung dưỡng chất cho cơ thể và thai nhi mà không cần lo lắng về việc tăng cân quá nhiều hay chất dinh dưỡng không đủ.
